TRIMESTRE PAR TRIMESTRE, TOUS LES MAUX LIÉS À LA GROSSESSE
DOULEURS LOMBAIRES, PELVIENNES, JAMBES LOURDES, PIEDS FATIGUÉS, etc.
Comment les soulager ?
Au premier trimestre, personne ne voit que vous êtes enceinte, mais vous, vous savez que le grand bouleversement intérieur a commencé. Il s’exprime par des symptômes révélateurs. Ce ne sont pas à proprement parler des maladies, plutôt des manifestations sans gravité et en général réversibles.
L’appareil digestif est le premier visé. Dès la deuxième semaine de grossesse, une femme sur deux a des nausées, des vomissements. Les responsables : l’hormone de la maternité (HCG) et l’excès d’oestrogènes qui entraîneraient une hypersensibilité de l’odorat, une aversion pour certains aliments et donc leur rejet. D’autres troubles coexistent : tension des seins, syndrome de Lacomme dû à la relaxine, tiraillements du dos, affaissement de la voûte plantaire, somnolence, humeur versatile…
L’intensité de ces maux bénins mais gênants, leur apparition, leur localisation, leur durée, varient selon les femmes. Quelques-uns s’interrompent entre le troisième et quatrième mois.
1er TRIMESTRE
Prenez en main votre grossesse !
" Mieux vaut prévenir que guérir ". Suivez le dicton, les médecines complémentaires ont fait leurs preuves à condition d’être exercées par des professionnels expérimentés et diplômés. Si vous connaissez déjà vos points faibles : lombaires fragiles, pieds sensibles, etc., optez pour les bons accessoires orthopédiques qui soulagent comme : une ceinture de grossesse, une bande pelvienne, des semelles, des talonnettes… Il vous faudra également adapter votre mode de vie.
Pratiquez une activité physique " douce ". Bougez tous les jours ! La grossesse n’est pas incompatible avec une activité physique, pourvu qu’elle soit douce : marche, natation, gymnastique, yoga et non à risque de chute ou de traumatisme (vélo, tennis, jogging…). C'est un excellent moyen de rester zen, de veiller sur son poids, son transit intestinal, sa circulation sanguine, sa souplesse, de contrôler sa respiration… et de préparer son corps à l’accouchement.
5 CONSEILS
POUR SE SENTIR MIEUX :
Dès le réveil, n’attendez pas pour prendre votre petit-déjeuner et ne restez pas trop longtemps le ventre vide y compris le reste de la journée. Entre les repas, prévoyez des collations, les nausées sont accentuées par le fait d’être à jeun.
Si vous n’avez pas faim, buvez un verre d’eau, un jus de citron ou une infusion de gingembre anti-nausée.
Rangez vos chaussures à talon haut, préférez une paire plus confortable, bien adaptée à la marche quotidienne et glissez-y une paire de semelles confort.
Inscrivez-vous aux séances d'aquagym prénatale proposées dès les premiers mois de grossesse. En relative apesanteur, on se détend et on bouge mieux. Les cours se déroulent dans un bassin où l'on a pied. Un certificat médical est obligatoire à l'inscription.
Après les efforts (marche, natation, yoga…), apprenez à vous détendre, à "buller" !
2e TRIMESTRE
Premières pirouettes et petites douleurs.
Pendant ce deuxième trimestre, bébé prend ses aises et commence ses galipettes, surtout lorsque vous vous détendez. Votre corps, lui, s'épanouit. Côté pile, rien ne transparaît ; côté face, votre ventre s'arrondit. C'est ainsi que les petits soucis peuvent commencer…
LA LOMBALGIE : vous ressentez une fatigue musculaire avec quelques contractures du dos à cause de votre centre de gravité qui se déplace vers l'avant. Le corps cherche à compenser l'équilibre qui devient instable. En prenant du poids, la cambrure de votre dos s'accentue et les lombaires trinquent ! La lombalgie peut être due aux muscles, aux ligaments ou aux tendons partant des lombaires. Elle est entretenue par des positions de compensation : on se tient mal, on fait des " faux " mouvements. La grossesse fait partie des facteurs de risque de la lombalgie.
LES DOULEURS PELVIENNES : si, avant votre grossesse, vous aviez une hyperlordose, cambrure excessive qui s'accroît pendant la grossesse, vous êtes prédisposée au syndrome douloureux pelvien. La symphyse pubienne est un ligament qui relie les deux os du bassin. Elle s'écarte de quelques millimètres au cours des mois de grossesse et se trouve évidemment très sollicitée. Certaines femmes enceintes déclarent une inflammation de la symphyse pubienne, d'où ces douleurs bizarres dans le bassin.
FOCUS SUR LES MOUVEMENTS LOMBAIRES :
POSITION NATURELLE
Hors grossesse et jusqu'au premier trimestre, la colonne vertébrale est dans sa position naturelle, le centre de gravité est aligné dans son axe. Vous évoluez normalement, votre équilibre est instinctif.
2e TRIMESTRE
L'augmentation du volume ventral engendre le déplacement du centre de gravité vers l'avant. Les repères sont faussés, vous éprouvez des difficultés à garder votre équilibre, les premières fatigues musculaires lombaires apparaissent.
3e TRIMESTRE
La colonne vertébrale se déforme pour compenser ce poids excessif sur l'avant du corps et réaligner le centre de gravité. L'équilibre est restauré mais les douleurs lombaires, liées à ces transformations, s'accentuent significativement.
G = centre de gravité actuel
O = centre de gravité d'origine
COMMENT RETROUVER VOTRE ÉQUILIBRE ?
Traitez vos douleurs au plus tôt pour qu'elles ne s'installent pas pour toute la grossesse. Exit les antalgiques, mieux vaut privilégier les méthodes douces. D'abord, dormez sur le côté (évitez le dos) avec un coussin d'allaitement entre les jambes pour soutenir le genou relevé.
Porter une ceinture de soutien lombaire est un moyen efficace qui soulage la lombalgie dans la journée. Cette solution offre également une alternative naturelle aux problèmes de dos en transférant le poids du bébé sur les hanches. Dotée d’un maintien lombaire, elle permet de recentrer le centre de gravité, restaurer l’équilibre sans sursolliciter les lombaires et effectuer un rappel postural. Peu large sur la partie avant, elle ne compresse pas le ventre. Souvent évolutive, elle s’adaptera tout au long de la grossesse.
Quant à la bande pelvienne, elle permet de diminuer les douleurs d’hyperlaxité ligamentaire dans les zones pelvienne et abdominale ; elle soulage également la sciatique. Vous pourrez d'ailleurs l'utiliser après l'accouchement pour renforcer votre périnée.
Enfin, pensez aux bienfaits des aiguilles de l'acupuncteur, aux doigtés de l'ostéopathe, aux granules homéopathiques. Ces soins sont capables de venir à votre secours.
LE SAVIEZ-VOUS ?
1 femme sur 10* déclare avoir consommé de l’alcool occasionnellement pendant sa grossesse.
La consommation d’alcool durant la grossesse et l’allaitement n’est pas un phénomène rare en France. Selon les chiffres, il y aurait eu 3 207 bébés nés avec une conséquence liée à l’alcoolisation fœtale entre 2006 et 2013 en France**.
Peu importe la quantité bue, l’alcool passe intégralement dans le sang du fœtus et peut avoir des effets irréversibles. Quelle que soit la raison, durant la grossesse et l’allaitement, c'est "zéro alcool" !
*Selon les données du Baromètre santé 2017.
** ameli.fr
3e TRIMESTRE
Dernières lignes droites... mais au ralenti.
Quelle belle aventure entre vous et ce petit qui grossit ! Au cours des trois derniers mois, votre bébé puise largement dans vos réserves et votre fatigue grandit. Sa courbe de poids s'envole, comme la vôtre mais ce surpoids passager pèse sur vos jambes et vos pieds qui vous font souffrir. Il existe plusieurs raisons à ces douleurs :
UNE APONÉVROSITE OU UNE TALALGIE PLANTAIRE. La première est une inflammation ou une lésion de l'aponévrose, une membrane fibreuse élastique qui siège sous le pied. La douleur ressemble à celle d'une tendinite lorsqu'on pose le pied par terre le matin. La talalgie est une inflammation du fascia plantaire qui relie l'os du talon aux phalanges. Aponévrosite et talalgie sont dues à des microtraumatismes.
L'AFFAISSEMENT DE LA VOÛTE PLANTAIRE. La relaxine qui détend tissus, ligaments, tendons et votre poids accru, agissent de concert sur la voûte qui s'étire. Il est courant que le pied s'élargisse ou s'allonge de quelques millimètres au cours de la grossesse. Pas de quoi changer de pointure tout de même mais le relâchement de la voûte plantaire peut générer une talalgie ou une aponévrosite.
L'INSUFFISANCE VEINEUSE. Un retour veineux défectueux s'installe lorsque les vaisseaux n'ont plus la capacité de se rétracter. Le drainage est moins efficace et entraîne de l'œdème des jambes qui, toutefois, se résorbe la nuit lorsque vous êtes allongée. Une partie des personnes ayant une insuffisance veineuse ont des crampes. Quant aux varices (dilatation des parois veineuses) dues à la paresse des valvules, vous n'y échapperez pas si vous avez une tendance à l'insuffisance veineuse.
ARRIVER EN FORME À LA MATERNITÉ ?
QUELQUES CONSEILS…
Dernière ligne droite ! Il est important de conserver une bonne hygiène de vie. Afin de ménager votre dos, surveillez votre prise de poids, gardez une alimentation saine. Si votre état de santé le permet, faites des exercices sans vous épuiser, gymnastique douce, étirements lombaires ou mouvements du bassin… Dans l'eau c'est idéal, votre ventre pèsera moins lourd.
Varices ? Jambes lourdes ? Optez pour des collants de contention dès l'apparition des symptômes. Ne croisez plus les jambes, surélevez le pied du lit et pensez à vous coucher sur le côté gauche pour faciliter la circulation veineuse. Passez un jet d'eau fraîche sur vos chevilles.
« PENSEZ À VOUS COUCHER SUR LE CÔTÉ GAUCHE POUR FACILITER LA CIRCULATION ».
Des douleurs sous les pieds ? Réduisez pendant quelque temps vos déplacements. Lorsque vous marchez, faites des pas plus courts, évitez la station debout. Glissez une talonnette dans vos chaussures pour diminuer la pression sur le talon. Si votre voûte plantaire s'affaisse, des semelles de confort avec renfort plantaire aideront à la maintenir, à diminuer la pression sur les pieds et donc à reprendre votre indispensable marche quotidienne.
Pour diminuer fatigue et insomnie : appliquez les règles du bien dormir (chambre à 19° maxi, pas d'activité excitante le soir, etc.). Et rechargez vos batteries en fractionnant vos repas, mangez moins mais plus souvent pour ne jamais être en manque. N'oubliez pas que l'acupuncture, l'homéopathie, la phytothérapie sont efficaces et sans effets délétères pour le bébé.
ULTIMES PRÉPARATIFS AVANT LE JOUR J
Faites le plein dans le réfrigérateur et le congélateur, le plein de couches, et si vous n'allaitez pas, le plein de lait premier âge avec biberons. Si vous allaitez, massez-vous les seins avec de l'huile d'amande douce pour hydrater et assouplir le mamelon et éviter les gerçures. Assurez-vous de la garde de bébé, inscription en crèche ou en nourrice, pour reprendre le travail. Ménagez-vous des heures de repos total chaque jour en attendant l'arrivée de bébé.
Et bien sûr, pour organiser au mieux votre séjour, préparez votre valise de maternité !
ll n’y a pas de date précise, mais il est préférable qu'elle soit bouclée à partir du huitième mois de votre grossesse.
APRÈS LA NAISSANCE
Soyez à l’écoute de votre corps.
Les suites de couche peuvent parfois être douloureuses, surtout en position assise : comptez un mois pour la cicatrisation d'une épisiotomie (incision du périnée), mais quelques jours pour que l'appareil génital externe retrouve sa dimension habituelle. Quant aux tranchées, ces contractions post-accouchement légères (un peu plus fortes si vous allaitez), elles sont nécessaires car elles aident à l'involution de l'utérus, elles lui permettent de reprendre sa taille et sa position habituelles.
LE RELÂCHEMENT DU PÉRINÉE n'a rien d'exceptionnel puisqu'il a été mis à rude épreuve pendant neuf mois et durant l'accouchement. Cette superposition de douze muscles, qui tapissent le fond de votre bassin, fait le lien entre sacrum, coccyx, pubis et soutient l'utérus, la vessie, l'anus, d'où son appellation de plancher pelvien. Pendant la grossesse, il s'assouplit pour faciliter la venue de bébé et se distend lors de son passage. La rééducation de ses muscles fondamentaux s'avère nécessaire pour ne pas connaître de déconvenues quelques mois plus tard : perte de tonicité pendant les rapports sexuels (leurs contractions augmentent le plaisir, autant pour vous que pour votre partenaire), fuites urinaires involontaires ou de gaz durant un effort, voire sans effort du tout, prolapsus génital…
LE PROLAPSUS GÉNITAL. Lorsque votre utérus descend anormalement dans le vagin, il n'est plus soutenu par les ligaments et/ou par les muscles du périnée. Trois symptômes sont à relever : une lourdeur dans le bas-ventre, une boule molle sort du vagin ou des problèmes urinaires récurrents (envie impérieuse ou au contraire, difficulté à uriner). Il est important d'en parler à votre gynécologue.
LE DIASTASIS. Gros bébé ou grossesse gémellaire, les muscles grands droits de l'abdomen, situés à la verticale sur le devant du ventre, s'écartent parfois de 2 à 3 cm pendant la grossesse. Cet écartement, en principe bénin, peut être douloureux.
COMMENT REMUSCLER VOTRE CORPS ?
À la fonte musculaire, deux remèdes : se protéger d'abord, remuscler ensuite. Lorsque vous nourrissez bébé, au sein ou au biberon, préservez votre dos qui a perdu sa tonicité, grâce à la ceinture de soutien lombaire que vous avez portée durant la grossesse par exemple. Installez-vous avec un coussin d'allaitement pour ces moments privilégiés. Si vous avez souffert de douleurs pelviennes, ou si un diastasis a été diagnostiqué, continuez à porter votre ceinture de soutien abdominal ou votre bande pelvienne après l'accouchement, notamment lorsque vous devez faire des efforts physiques ou stationner debout. Un renforcement musculaire de toute la zone périnéale, abdominale et dorsale est fondamental. Les séances de rééducation postnatales avec musculation périnéale et abdominale peuvent commencer, de 6 à 8 semaines après votre accouchement, auprès d'un kiné (ou d’une sage-femme pour la rééducation du périnée).
REPRENEZ VOS ACTIVITÉS SPORTIVES EN DOUCEUR.
Prenez aussi quelques minutes par jour dès votre sortie de maternité, si vous le pouvez, pour commencer seule à tonifier votre périnée afin de vous éviter des douleurs dans le bas-ventre. Renforcez aussi votre dos pour soulager vos lombaires. Enfin, lorsque bébé et vous avez trouvé un rythme, reprenez vos activités sportives en douceur : marche, natation, Pilates, yoga, gym douce sont conseillées pour retrouver votre ligne.
LE SAVIEZ-VOUS ?
50 %* des jeunes mamans sont touchées par le baby blues, ce moment de déprime est passager mais en parler c’est aussi prendre soin de soi !"
*www.laboiterose.fr
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